1)
Posture de l’archer : debout, la
jambe droite pliée devant vous de façon que le genou soit à l’aplomb des
orteils. La jambe gauche est tendue derrière vous, le pied à plat sur
le sol, formant un angle de 45 degrés par rapport à l’autre pied. Levez
le bras droit tendu devant vous, parallèle au sol, et fermez le poing
comme si vous attrapiez un arc. Tirez le bras gauche vers l’arrière
comme si vous tendiez la corde de l’arc, le poing au niveau de l’épaule.
Sentez une tension en travers de la poitrine. Regardez devant vous et
fixez votre regard sur l’horizon, au-dessus du poing. Tenez la posture
pendant 3 à 5 minutes, puis changez de jambe et de bras et répétez
l’exercice.
2) Allongez-vous sur le dos immédiatement après. Joignez les chevilles
ensemble, et levez les deux jambes à 60 centimètres du sol. Gardez la
posture pendant 1 à 3 minutes, en respirant longuement et profondément.
3)
Posture de la sauterelle : allongez-vous sur le
ventre. Fermez les deux poings avec les pouces à l’intérieur et
placez-les sous l’abdomen, entre les hanches, près du pubis. Gardez les
chevilles jointes et les jambes tendues, levez-les aussi haut que
possible et tenez la posture pendant 3 minutes.
4)
Posture de l’arc : toujours sur le ventre,
attrapez les chevilles fermement. Redressez le buste et levez les
cuisses du sol en cambrant le dos, en tirant sur les chevilles pour
équilibrer. Tenez la posture pendant 2 à 3 minutes.
5) Debout, les pieds espacés de 60 centimètres. Touchez le sol devant
votre pied gauche avec votre main droite. Le bras gauche est tendu vers
le ciel, vers l’arrière. Redressez-vous et changez de côté. Continuez
alternativement avec une respiration longue et profonde. Sur
l’inspiration, revenez bien droit, et touchez le pied sur l’expiration.
Répétez 25 fois de chaque côté.
6) Debout, les pieds écartés de 15 centimètres. Penchez-vous vers
l’avant en amenant les mains à plat sur le sol sur l’expiration (6 A).
Inspirez en vous redressant et en vous cambrant vers l’arrière, les bras
tendus au-dessus de la tête (6 B). Continuez 25 fois.
7) Debout, les pieds espacés de 15 centimètres. Inclinez-vous sur le
côté gauche en étirant le bras droit au-dessus de la tête. Changez de
côté en douceur. Inspirez en vous penchant d’un côté, expirez en vous
redressant. Ne laissez pas le corps pencher vers l’avant ni vers
l’arrière. Continuez 25 fois de chaque côté.
8) Assis, les jambes tendues devant et largement écartées. Attrapez
fermement le gros orteil de chaque pied avec les index, les pouces
pressant l’ongle des gros orteils. Inspirez en cambrant les reins pour
étirer la colonne vertébrale. Expirez en amenant le front sur un genou.
Inspirez en vous redressant, et expirez en touchant l’autre genou avec
la tête. Continuez alternativement 25 fois de chaque côté. Inspirez au
centre, restez poumons pleins et expirez.
9) Même posture, mais vous joignez les jambes ensemble, tenant toujours
fermement les gros orteils. Inspirez en cambrant les reins, expirez en
tirant la tête vers les genoux. Continuez 25 fois ce mouvement.
10)
Posture de la charrue : allongez-vous sur le
dos. Levez lentement les jambes au-dessus de la tête, jusqu’à ce que les
pieds touchent le sol derrière vous. Les bras sont tendus derrière la
tête, les doigts pointés en direction des orteils, ou attrapant les
orteils. Gardez l’arrière des genoux tendu, et les orteils dirigés vers
la tête. Relaxez-vous pendant 5 minutes dans cette posture. Puis
lentement, ramenez les jambes sur le sol.
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